علمي و آموزشي

- آووكادو

آووكادو ميوه‌اي همه كاره است كه مي‌توان از آن‌ها به روش‌هاي مختلفي لذت برد، از جمله له كردن آن در گواكامول، پخش روي نان تست، يا صرفاً كامل با كمي نمك. به عنوان يك ميان وعده مناسب مطالعه، ممكن است به تقويت عملكرد مغز شما نيز كمك كند.

آنها منبع عالي لوتئين هستند، يك كاروتنوئيد كه در مغز و چشم شما تجمع مي يابد و ممكن است بر عملكرد مغز تأثير مثبت بگذارد.

مطالعه اي در ۸۴ بزرگ سال نشان داد كساني كه به مدت ۱۲ هفته وعده غذايي حاوي آووكادوي تازه مي خوردند، سطح خون لوتئين را افزايش داده و بهبود دقت در آزمايش هاي ذهني را تجربه كرده بودند.

با اين حال، بودجه اين مطالعه توسط هيئت آووكادو Hass انجام شد كه ممكن است بر اين مطالعه تأثير گذاشته باشد.

بدون در نظر گرفتن سطح لوتئين خون و مصرف لوتئين به طور كلي با عملكرد ذهني بهتر مرتبط است.

-  سبزيجات قرمز، سبز و نارنجي

مصرف سبزيجات به طور كلي با عملكرد بهتر مغز و ارتقاي سلامت كلي مرتبط است.

سبزيجات قرمز، نارنجي و سبز، از جمله فلفل، هويج و كلم بروكلي، حاوي انواع تركيبات گياهي مفيد از جمله رنگدانه هاي كاروتنوئيدي هستند كه نشان داده شده است براي عملكرد ذهني مفيد هستند.

كاروتنوئيدهاي لوتئين و زآگزانتين در شبكيه چشم شما جمع مي شوند. اين تجمع به عنوان چگالي نوري رنگدانه ماكولا (MPOD) شناخته مي شود.منبع

يك مطالعه روي 51 كودك بين 7 تا 13 سال نشان داد كه MPOD به طور قابل توجهي با عملكرد مغز و توانايي فكري مرتبط است.

مطالعه ديگري روي 56 كودك بين 8 تا 9 سال نيز نشان داد كه MPOD ارتباط مثبتي با عملكرد تحصيلي دارد.

متناوبا، MPOD پايين با كاهش عملكرد ذهني مرتبط است. مطالعه اي روي 4453 بزرگسال نشان داد كه MPOD كمتر با عملكرد ضعيف تر در تست هاي ذهني، حافظه ضعيف تر و زمان واكنش كندتر مرتبط است.

سبزيجات غني از لوتئين و زآگزانتين عبارتند از كلم پيچ، جعفري، اسفناج، ريحان، نخود فرنگي، تره فرنگي، كاهو، هويج، كلم بروكلي و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نيز منابع خوبي از لوتئين و زآگزانتين هستند.

براي يك وعده غذايي پيش از غذا كه غني از كاروتنوئيدهاي مغز است، يك سالاد بزرگ اسفناج و گياهان دارويي با فلفل قرمز خرد شده، هويج برش خورده، و تخم مرغ سفت ميل كنيد.

سالاد را با يك قطره روغن زيتون و سركه و يك مشت پسته خرد شده براي پروتئين بيشتر و چربي هاي سالم ميل كنيد.